适合高血压患者的运动方式（强度/频率/时长）
遵循 FIT 原则与安全要点，循序渐进更稳妥。
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1. FIT 原则
- 频率（F）：每周 ≥5 天中等强度活动；每周 2–3 天抗阻训练。
- 强度（I）：中等强度（自觉用力 RPE 12–13/20；或最大心率的 64–76%）。
- 时长（T）：每次 30–45 分钟；每日可分段累计（≥10 分钟/段）。
- 类型（T）：快走、骑行、游泳、轻负荷抗阻（8–12 次/组×1–2 组）。
2. 安全要点与禁忌
- 若安静收缩压 ≥180mmHg 或舒张压 ≥110mmHg，先咨询医生，不要运动。
- 出现胸痛、明显气短、头晕、心悸等症状，立即停止并就医。
- 避免屏气用力（瓦尔萨尔瓦动作），抗阻训练以较轻重量多次数为主。
- 热身 5–10 分钟、整理活动 5–10 分钟，逐步增量。
3. 推荐项目与强度
- 有氧：快走、骑行、游泳、椭圆机等，心率与呼吸加快但可交谈。
- 抗阻：全身大肌群 6–8 个动作，8–12 次/组×1–2 组；避免憋气。
- 柔韧与平衡：拉伸 10–15 分钟；老年人可加平衡训练。
4. 一周示例计划
周一至周日安排可灵活调整，核心是“多数天活动 + 适度强度 + 循序渐进”。
- 周一/三/五：快走 40 分钟 + 拉伸 10 分钟
- 周二/六：抗阻训练 8 个动作×2 组（每组 8–12 次）+ 拉伸
- 周日：轻松步行 30 分钟或休息
参考资料
免责声明：本文为健康知识科普，不构成诊疗建议；运动前请结合个人情况咨询医生。